Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни - Томас Кэмпбелл

¼—½ стакана мелко нарезанной свежей кинзы

1–2 помидора — мелко нарезать

Соус сальса для подачи

1. Нагрейте на умеренно сильном огне большую антипригарную сковороду. Влейте воду, добавьте лук и чеснок. Варите три минуты или пока лук не станет прозрачным, добавляя при необходимости воду, чтобы смесь не пригорала.

2. Руками раскрошите в сковороду отжатый тофу. Добавьте тмин, паприку и куркуму. Перемешайте лопаточкой, чтобы разбить крупные кусочки. Уменьшите огонь с сильного до среднего.

3. Добавьте смесь мисо с водой, лимонный сок, пищевые дрожжи и черную соль. Смешайте. Жарьте около 10 минут, пока жидкость не испарится.

4. Добавьте любые дополнительные ингредиенты и готовьте, пока не прогреются. При необходимости подливайте воду, чтобы не пригорало.

5. Посолите и поперчите по вкусу.

Мюсли доктора Кэмпбелла

Томас Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ

ПРИМЕРНО НА 30,5 СТАКАНОВ

Эти сытные овсяные хлопья можно залить заменителем молока, посыпать фруктами и молотым льняным семенем, и вам хватит топлива на все утро. Несколько минут, потраченных на готовку, — и вы получите много, очень много завтраков. Имейте под рукой большую герметичную емкость для хранения мюсли.

1200 граммов овсяных хлопьев

¼ стакана рубленых грецких орехов

¼ стакана миндальных лепестков

¼ стакана мелко нарезанных фиников

1 стакан изюма

1. Соедините все ингредиенты в очень большой миске или большой емкости, в которой вы будете хранить мюсли.

2. Храните в герметичной емкости до двух месяцев.

Лучший в мире банановый хлеб

Энн Эсселстин

Предотвращение и обращение сердечных заболеваний

(Колдуэлл Эсселстин-младший)

ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ: 10 МИНУТ

ВРЕМЯ ВЫПЕЧКИ: 1 ЧАС 10 МИНУТ

НА 1 БУХАНКУ

Мы обычно делаем этот влажный ароматный хлеб из цельной пшеничной муки, а благодаря силиконовой форме для выпечки обходимся без масла.

«Особенно хорош в виде тостов. Возьмите стопроцентно цельнозерновую пшеничную, ячменную или полбяную муку. Если у вас здоровое сердце, добавьте ½ стакана рубленых грецких орехов или ¼ стакана изюма и ¼ стакана грецких орехов». (Доктор Эсселстин)

1¼ стакана цельнозерновой пшеничной муки

1 стакан ячменной или полбяной муки

1 чайная ложка пекарского порошка

1 чайная ложка пищевой соды

1 чайная ложка молотой корицы

3 небольших спелых банана или 2 крупных

1 банка детского сливового пюре или ½ стакана яблочного пюре

1/3 стакана (или меньше) кленового сиропа, меда или сахара

1 заменитель яиц (1 столовую ложку молотого льняного семени смешайте с 1 столовой ложкой воды или 1½ столовые ложки заменителя яиц смешайте с 1 столовой ложкой воды)

½ стакана изюма

2 чайные ложки ванильного экстракта

¼ стакана овсянки, миндаль или обезжиренное соевое молоко

1 столовая ложка лимонного сока

1. Прогрейте духовку до 175 °C.

2. В большой миске соедините муку, пекарский порошок, пищевую соду и корицу.

3. В средней миске сделайте банановое пюре. Соедините оставшиеся ингредиенты с бананами.

4. Добавьте жидкую смесь в мучную и аккуратно перемешайте. Влейте получившееся тесто в форму для выпечки 25×15 сантиметров и пеките 70 минут или проверяйте готовность зубочисткой (если на ней при проколе не остается теста, хлеб готов).

Рисовый пудинг с кардамоном и изюмом

Кейти Фишер

straightupfood.com

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 1 ЧАС 10 МИНУТ, ВКЛЮЧАЯ ВАРКУ РИСА

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4–6

Рисовый пудинг на завтрак? Если его готовить из цельных зерен с заменителем молока и сластить минимально, почему бы и нет? Сократите время готовки, отварив рис заранее, или возьмите два стакана отварного коричневого риса, приготовленного раньше.

1 стакан коричневого риса (короткозерный, длиннозерный, басмати или жасмин)

2 стакана воды

½ чайной ложки молотого кардамона

1 чайная ложка молотой корицы

½ стакана изюма

1/3 стакана мелко нарезанного миндаля (при желании)

2 стакана заменителя молока

4 финика — удалить косточки

1 чайная ложка ванильного экстракта (или семена из 1 стручка ванили)

Дополнительно

мелко нарезанный миндаль или миндальные лепестки для украшения (при желании)

1. В большой кастрюле соедините рис с водой и доведите до кипения. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите 45–50 минут (в зависимости от типа риса). Снимите с огня и оставьте на 10 минут под крышкой.

2. Пока рис варится, в миске соедините кардамон, корицу, изюм и миндаль (если используете). В блендере соедините молоко, финики и ваниль.

3. Добавьте влажную смесь в миску с сухими ингредиентами и соедините. Переложите массу в кастрюлю с отварным коричневым рисом, тщательно перемешайте и варите на умеренно низком огне 10 минут, чтобы вкусы смешались.

4. Подавайте теплым или холодным в десертных вазочках. Украсьте щепоткой мелко нарезанного миндаля или миндальных лепестков (если используете).

Советы

Подойдет любой заменитель молока. Я предпочитаю соевое, потому что оно более насыщенное, чем рисовое или миндальное.

Не забудьте вынуть все косточки из фиников: они очень твердые.

Если вы хотите, чтобы пудинг был менее сладким, добавляйте меньше фиников.

Оладьи «Панана»

Лиэнн Кэмпбелл

Кулинарная книга «Китайского исследования»

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 25 МИНУТ

НА 12 ОЛАДИЙ

Завтрак для тех, кто не верит в нашу систему. Они даже не догадаются, что он полезен для здоровья.

2 стакана цельнозерновой пшеничной муки

1 чайная ложка пищевой соды

1 чайная ложка пекарского порошка

½ чайной ложки морской соли

1 чайная ложка корицы

1 банан — сделать пюре

1 стакан воды

1 стакан заменителя молока

2 заменителя яиц (2 столовые ложки льняной муки на 6 столовых ложек воды)

2 столовые ложки кленового сиропа

1. Смешайте в средней миске муку, соду, пекарский порошок, морскую соль и корицу.

2. В отдельной миске смешайте банановое пюре, воду, молоко, заменитель яиц и кленовый сироп.

3. Соедините влажные и сухие ингредиенты и перемешивайте до устранения комочков. Тесто должно быть жидким; если оно слишком густое, добавьте молока.

4. Прогрейте жарочную поверхность или антипригарную сковороду.

5. Мерным стаканчиком выливайте тесто на разогретую поверхность и жарьте до появления на поверхности пузырьков. Переверните лопаткой и жарьте с другой стороны до золотисто-коричневого цвета. Подавайте горячими.

Советы

Прогревайте сковороду до температуры, при которой капли воды начинают на ней «плясать», но не перегрейте (не должен идти дым).

Оладьи должны быть небольшими. Тогда их легче переворачивать.

Подавайте со свежими и консервированными фруктами, яблочным пюре или сиропом.

Ягодная подлива

Эрин Кэмпбелл

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ: 10 МИНУТ

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 4

Благодаря естественной сладости фруктов эта простая и вкусная подлива подойдет для оладий, французских тостов и даже десертов.

½ стакана воды

4 стакана замороженной или свежей вишни либо других ягод на выбор; крупные — мелко нарезать

2 столовые ложки кукурузного крахмала смешать с ¼ стакана воды

Лимонный сок и подсластитель на ваш выбор

1. В антипригарной кастрюле средних размеров соедините воду с вишней или другими ягодами. Накройте и увеличьте огонь до среднего. Нагревайте фрукты, пока они полностью не прогреются, — в случае замороженных это займет чуть больше времени.